Diego Cezimbra é personal trainer, atleta patrocinado pela Probiótica, consultor em Suplementação Esportiva e Bicampeão Brasileiro de Fisiculturismo. Neste espaço, compartilha seus conhecimentos e experiências dando dicas de treino, alimentação e suplementação esportiva.

 

Confira também as dicas femininas com Camila Terra.  


LEG PRESS

Dica de Treino.

 

- 02/12/2013 -

 

Posicionado no aparelho com os pés na plataforma na largura do quadril, destrave o aparalho e empurre a plataforma sem estender totalmente as pernas. Faça o movimento de volta devagar para evitar impacto na articulação.

O mau uso do aparelho:
Pode causar estiramentos e rupturas do quadriceps e condropatias, tendinite patelar, lesão da cartilagem ou bursite no quadril, então tenha cuidado e peça ajuda a um instrutor treinado na hora de realizar do exercício.

 

Bons treinos.




TRÍCEPS TESTA BARRA W

Dica de Treino.



 - 25/11/2013 -

 

Como executar corretamente a extensão de tríceps deitado?

Posição inicial: deitado em um banco plano, com a cabeça mesmo na beirada, de modo a que o topo da cabeça fique já de fora de banco, pés firmemente assentes no chão, nádegas bem encostadas ao banco e peito virado para cima, músculos do tórax tensos, olhar para o teto.

Se estiver treinando com um peso grande, recorra à ajuda de um treinador ou assistente para lhe passar a barra. Se o peso não for muito grande, levante você mesmo a barra e em seguida fixe os cotovelos.
Técnica de execução do tríceps testa

Execução do exercício: na primeira fase do movimento deve baixar a barra até o seu antebraço ficar paralelo ao chão, sendo que os cotovelos não podem se mover. Na segunda fase os cotovelos se afastam da cabeça e você desce a barra ainda mais.

No ponto inferior do movimento, quando a barra fica aproximadamente ao nível do banco, o tríceps se encontra esticado ao máximo. Além disso, você deve se sentir a tensão dos músculos do peito, dos músculos grandes dorsais e dos músculos do complexo do ombro.


Erros no exercício:

O erro mais comum na execução da extensão de tríceps deitado está no fato de o indivíduo manter muitas vezes os cotovelos direitos e acabar por levar as mãos demasiado longe de cabeça. Lembre-se que a barra deve, literalmente, tocar o seu cabelo.

Além disso, não arqueje as costas e não levante as nádegas do banco durante o exercício pois isto acabará por redIstribuir o esforço e levará você a fazer o exercício com a ajuda de outros músculos. Use o peso adequado e execute o exercício corretamente.




ROSCA DIRETA (Bíceps)

Dica de Treino.



 - 11/11/2013 -

A rosca direta é um dos principais exercicios para biceps. Antes vou falar um pouco sobre o que não se deve fazer, pois a maioria dos iniciantes e até mesmo pessoas com alguma experiência nas academia fazem esse exercício incorretamente.

Os principais erros na rosca direta:
- Colocar mais peso do que realmente aguenta. Não adianta nada colocar 30Kg em cada lado e pedir ajuda para os amigos. Todo exercício deve ser executado sem ajuda de ninguém e somente com um peso que você realmente aguenta, então tenha bom senso e só coloque o que pode levantar.
- Jogar o peso com as costas. Não vale se inclinar para trás, tem que ficar parado!
- Forçar mais um lado. Cuidado com o tempo isso pode te prejudicar, tente levantar o peso igualmente com as duas mãos.

Bom, basicamente ai estão os 3 principais erros. Agora vamos ao que interessa.

Como fazer “Rosca direta” corretamente:
Em pé, as costas bem eretas, as barras seguras com as mãos em supinação com um afastamento um pouco superior a largura dos ombros:
- Inspirar e, em seguida, flexionar os antebraços, cuidando através de contração isométrica dos músculos dos glúteos, abdominais e espinhais, para não oscilar o tronco. Expirar no final do movimento.

Este exercício solicita principalmente o bíceps, o braquial e, numa menor extensão, o brauiorradial, o pronador redondo e o conjunto de flexores do punho e dos dedos.


Bons treinos!!!




SUPINO

Dica de Treino.



 - 04/11/2013 -

O supino é o exercício mais comum na academia. É o exercício para a parte superior do corpo que te permite levantar a maior quantidade de peso. Nenhum outro exercício promove tanto ganho de força para a parte superior do corpo quanto o supino.
Infelizmente é também um dos que causam maior quantidade de lesões, especialmente lesões nos ombros. Esse artigo vai te ensinar como fazer supino com a técnica adequada, dessa forma você vai conseguir levantar mais peso, sem se machucar.

O que é Supino?
Deite em um banco qualquer, ou em um banco dentro de um Rack. Tire o peso do suporte e desça-o até o peito. Levante o peso novamente até que seus braços estejam “travados”. Pronto, você fez um Supino.
Existem várias maneiras pra fazer Supino ao variar o tipo de pegada, a largura da pegada, o ângulo do banco, etc. Algumas das váriações do Supino são:
- Supino com pegada fechada: Pegada na largura dos ombros, foca os tríceps.
- Supino com pegada inversa: Com as palmas das mãos voltadas para você, também foca os tríceps.
- Supino Inclinado: Supino realizado em um banco inclinado. Ênfase nos ombros.
- Supino Declinado: Supino realizado em um banco declinado, permite que coloque mais peso.
- Supino no Chão: Supino realizado deitado no chão. Tríceps novamente.

Benefícios do Supino.
Por que você deve fazer Supino? Aqui estão duas razões pra fazer esse exercício:
- Construção de Músculo: Faça Supino se você quiser um peitoral grande, como foi popularizado por Arnold Schwarzenegger nos anos 70. O supino também trabalha a parte frontal dos ombros e o tríceps.
- Construção de Força: O Supino é o exercício de força que te permite colocar a maior quantidade de peso usando os músculos da parte superior do corpo.

Segurança no Supino.
A maior quantidade das lesões que acontecem na academia é durante o Supino. Uma razão pra isso, obviamente, é pelo fato de ser um dos exercícios mais realizados pelos praticantes de musculação. Outras razões são por não usar as dicas a seguir:
- Não faça a pegada sem o dedão - Use seus dedões quando for fazer Supino. Você não quer que a barra escorregue de suas mãos.
- Comece devagar - Coloque peso gradativamente. Você vai tendo a sensação de quanto você aguenta enquanto aprende a técnica correta do Supino.
- Peça para alguém ajudar - Ajudantes vão te salvar caso você trave (“morra”) com a barra no peito.

Supino X Dor nos Ombros.
Dor no ombro por fazer Supino é comum. Utilizar halteres ou parar de fazer supino pode ajudar a evitar a dor, mas não resolve seu problema com os Ombros. O que você deve fazer:
Melhorar a técnica - Se você não faz supino com a técnica correta, você vai se lesionar, cedo ou tarde. Pode anotar.
Corrija a Postura - Você não pode fazer Supino com a técnica correta se você tiver com ombros mal posicionados. Foque em colocar o peito pra fora e “aperte” seus ombros contra o banco.
Evite desbalanceamento muscular - O supino trabalha mais a parte frontal dos ombros do que a parte de trás. Se você não fortalecer esse músculo fazendo Desenvolvimento, seja com halteres ou com barra, você vai ter um desbalanceamento muscular. Causando má postura e consequentemente uma técnica ruim no Supino.

Preparação para o Supino: Você precisa de uma base bem forte pra sustentar o peso, portanto “aperte” a parte superior das suas costas. Faça uma pegada bem forte: imagine que você está tentando partir a barra ao meio. Uma pegada frouxa na barra pode atrapalhar seu desempenho.

Largura da Pegada: Muito fechada e você vai perder força. Muito aberta e a distância que a barra percorre diminui. A largura da pegada deve ser entre 55-70cm, dependendo do seu tamanho, é claro. Os ante-braços devem ficar perpendiculares ao chão quando a barra tocar seu peitoral.

Segurando a barra: Prenda a barra com seus dedões, rotacionando suas mãos. Coloque a barra na PALMA de sua mão, perto do pulso. Se você segurar a barra perto dos dedos, você vai ficar com dores nos pulsos.

Parte Superior das Costas firme. Pressione seus ombros contra o banco. Mantenha seus ombros nessa posição durante o tempo todo. Isso faz com que seu corpo se torne uma sustentação bem sólida pra levantar a barra.

Peitoral pra fora. Não deixe o peitoral reto, ou seus ombros vão pra frente. Você vai perder a firmeza na parte superior das costas, perdendo força e aumentando o risco de se lesionar. Mantenha seu peitoral “pra cima” durante todo o tempo.

Pés. Mantenha seus pés em uma posição relativamente larga. aumentando a estabilidade enquanto estiver deitado no banco. Pés bem planos, peso concentrado nos calcanhares, canelas perpendiculares ao chão. Isso previne o arqueamento exagerado da parte inferior das costas.

Lembre-se de manter a posição correta no Supino do começo ao fim. Aperte a barra, mantenha a parte superior das costas bem firme e seu peitoral pra cima. Retire o peso do suporte com os braços retos. Vá descendo a barra.

Barra até o Peito. Faça com que a barra encoste no seu peito, fazendo com que seus ante-braços fiquem perpendiculares ao chão, quando visto de lado.

Desça e Suba em linha reta. Não olhe para a barra. Fixe o olhar em um ponto no teto. Desça a barra numa linha reta acima do seu peito e não em direção ao seu rosto. Matenha a barra acima dos cotovelos durante o exercício todo.

Erros mais comuns no Supino:
Os erros seguintes são ou ineficientes ou potencialmente perigosos. Evite-os a todo custo.
- Retirar o peso do suporte com braços flexionados. Não corra o risco da barra cair no seu rosto. Seus braços são mais fortes quando os cotovelos estão “travados”. Retire o peso e mova a barra até estar acima do seu peito, com os cotovelos travados.
- Descer em direção ao Rosto. A menor distância entre 2 pontos é uma linha reta. Desça em linha reta. Fique fixado em um ponto no teto, onde você quer que a barra vá. Não olhe para a barra.
- Dobrar os Pulsos. Isso vai te causar dores nos pulsos. Coloque a barra na palma de sua mão. Perto dos pulsos, não perto dos dedos. Aperte firme a barra, dessa forma ela não se move.
- Cotovelos. Deixá-los muito altos é ruim para seus ombros. Muito baixos é ineficiente. Mantenha seus cotovelos entre perpendiculares/paralelos ao seu corpo
- Ombros para frente. Não deixe seus ombros irem pra frente. É uma postura ruim, técnica ruim e uma forma garantida de lesionar os ombros. Mantenha seu peitoral pra cima, ombros para trás/baixo e a parte superior das costas bem firmes
- Glúteos fora do Banco. Isso encurta a distância que a barra viaja, e faz com que o supino fique mais fácil. Entretanto, isso coloca tensão nas suas costas, especialmente quando ficar pesado. Você é mais estável quando seus glúteos estão no banco. Mantenha-os lá!
- Pressionar a parte de trás da cabeça no banco. Você vai lesionar seu pescoço. Afirme os músculos do seu pescoço, sem pressionar a cabeça no banco.



Bons treinos!!!




AGACHAMENTO LIVRE

Dica de Treino.



 - 29/10/2013 -

Agachamento é provavelmente o melhor exercício (junto com o levantamento terra) para se adquirir massa muscular e força. Também não é muito praticado em academias por ai. Hoje em dia se prefere utilizar aparelhos ao invés de pesos livres. Toda academias tem um leg-press mas nem todas tem um rack para agachamento.

 

É na verdade uma falsa ilusão de que pesos livres são perigosos e que aparelhos são seguros. No geral eu acho aparelhos mais inseguros: maior probabilidade de você exagerar no peso, o movimento nem sempre segue as particularidades do seu corpo, etc.

 

O segredo é “descansar” entre as repetições, na verdade respirar seria o termo correto.

 

Posição Correta do Agachamento:

Existe dois tipos principais de agachamento, com peso sendo colocado na frente e com barra nas costas. Existem também algumas variações na angulação das pernas e pé (fechado, aberta, a frente a traz, sumo etc.).

 

3 modos de se fazer agachamento:

A posição deve ser com coluna ereta, olhando sempre a um ponto a frente (sem baixar a cabeça ou olhar para cima), pés separados mais ou menos na largura dos ombros.

Pessoas menores e com menos músculos nas costas pegam a barra com mãos não muito afastadas, a barra deve ficar apoiada nos músculos das costas e não na nuca ou ombros.

Agachamento é algo que realmente ativa seu sistema nervoso central, geralmente exercícios que envolvem um numero maior de juntas e músculos são os que mais produzem efeito nos níveis de testosterona (+musculos, + força).






VITAMINA A

Dica de Alimentação e Suplementação.

 - 21/10/2013 -

 

A vitamina A é conhecida também como retinol. É uma substância responsável pela integridade da pele, revestimento dos pulmões, intestino, trato urinário e também da retina ocular.

A deficiência dessa vitamina provoca a cegueira noturna, doença que diminui a capacidade visual, podendo inclusive levar à cegueira permanente. Outros sintomas da carência de vitamina A são o endurecimento dos revestimentos dos pulmões, intestino e do trato urinário, além de aumentar da suscetibilidade da pele à infecções. Em alguns, casos a anemia pode ser explicada pela carência de Vitamina A na alimentação.

O tratamento dos sintomas baseia-se na administração de suplementação vitamínica, e a prevenção da carência se faz com uma alimentação variada.

O  excesso de vitamina A pode ser tóxico, apresentando inicialmente sintomas como sonolência, irritabilidade, cefaléia e vômito. Cabelo escasso e áspero, a queda parcial das sobrancelhas, as rachaduras labiais e a pele seca e áspera, podem ser também sinais de intoxicação crônica.

Os sintomas desaparecem 4 semanas após a interrupção do uso do suplemento de vitamina A.

Alimentos ricos em Vitamina A

    óleo de fígado de peixe
    fígado bovino
    gema de ovo
    manteiga
    creme de leite
    vegetais de folha verde
    vegetais e frutas de coloração amarelada
    óleo de palma-vermelha

A dose diária recomendada de vitamina A é de 900 microgramas.


Bons treinos!!!


VITAMINA E

Dica de Alimentação e Suplementação.

 - 07/10/2013 -

 

Se você quer minimizar os efeitos do envelhecimento através de um potente agente antioxidante, então é melhor começar a consumir vitamina E adequadamente na sua alimentação. Na prática de atividade física intensa, ela pode se tornar um grande aliado, pois diminui os danos causados pelos radicais livres e fortalece a imunidade do corredor.
Conhecido também como Tocoferol, o nutriente é uma vitamina lipossolúvel, responsável por acelerar a cicatrização de ferimentos, proteger de doenças crônicas como Parkinson, Alzheimer, câncer e problemas cardiovasculares, ajudar na fertilidade feminina e masculina e prevenir o dano oxidativo das células, aumentando a longevidade e fortalecendo o sistema imunológico. Além disso, melhora a absorção da vitamina A no organismo.

PRINCIPAIS FUNÇÕES:
A vitamina E é um antioxidante muito conhecido e vital para as pessoas, especialmente para os praticantes de atividades físicas e esportistas. Durante e depois de exercícios intensos, ela favorece a função imune e reduz os danos oxidativos celulares causados pelos radicais livres. Além disso, é parcialmente responsável pela regeneração de todos os tecidos do corpo, incluindo sangue, pele, ossos, músculos e nervos, ajudando de forma significativa a reduzir os sintomas de overtraining.
Com a idade, o sistema imunológico se torna menos eficiente no combate a micróbios e vírus. Parte deste declínio se deve a baixos níveis de vitamina E na corrente sanguínea. Alguns estudos demonstraram melhoras nas respostas imunes em pessoas mais velhas que tomavam suplementos de vitamina E, por manter as células protegidas dos danos dos radicais livres.

CARÊNCIA DE VITAMINA E:
A deficiência de vitamina E pode causar disfunções neurológicas, miopatias e atividades anormais das plaquetas, além de insônia, colesterol alto e até queda de cabelo. Não existem relatos em estudos com animais de toxicidade devido à alta ingestão do nutriente.

RECOMENDAÇÕES:
Para evitar a fadiga durante a prática de exercícios, sugere-se a ingestão de micronutrientes (vitamina E, vitamina C, vitamina A, dentre outras) determinantes no combate aos radicais livres, e a realização de treinamentos com moderação, respeitando o período de recuperação.
- Em atletas, estudos científicos mostram que a suplementação de vitamina E e outros antioxidantes protege os tecidos dos danos causados pelo estresse oxidativo oriundos do exercício físico, além de diversas doenças. Cada caso deve ser avaliado por médicos e nutricionistas, para que seja reforçada a alimentação e utilizada suplementação vitamínica e mineral quando necessária.

A dose ideal deve ser individualizada.

Bons treinos!

 


VITAMINAS E MINERAIS

Dica de Suplementação.

 - 30/09/2013 -

 

Um antioxidante é uma molécula capaz de inibir a oxidação de outras moléculas. A oxidação é uma reação química que transfere elétrons ou hidrogénio de uma substância para um agente antioxidante. As reacções de oxidação podem produzir radicais livres. Por sua vez, estes radicais podem dar início a reações em cadeia que, quando ocorrem em células podem danificá-las ou causar a sua morte. Os antioxidantes interrompem estas reações em cadeia eliminando os radicais livres intermediários e inibindo outras reações de oxidação. Isto é conseguido através da sua própria oxidação, pelo que os antioxidantes são frequentemente agentes de redução, como os tióis, o ácido ascorbico ou polifenois

O ácido ascorbico, também designado por ascorbato ou vit. c, é um catalisador redox (redução-oxidação) monosacarideo presente tanto em animais como plantas. Uma vez que durante a evolução dos primatas uma mutação fez com que se perdesse uma das enzimas necessárias para a produção de ácido ascórbico, os humanos necessitam obtê-lo através da dieta alimentar, sendo portanto uma vitamina. A maior parte dos animais são capazes de produzir este composto pelo próprio corpo e não necessitam dele na dieta. O ácido ascórbico é necessário na conversão do pro-colageneo em colágenio através da oxidação de resíduos de prolina em hidroxiprolina. Em outras células, é mantido na sua forma reduzida através da reação com a glutationa, que pode ser catalisada pela proteina dissulfide isomerase e glutaredoxinas. O ácido ascórbico é um catalisador redox que pode reduzir, e portanto neutralizar, as espécies reativas do oxigénio, como o peróxido de hidrogénio. Para além dos seus efeitos antioxidantes diretos, o ácido ascórbico é também um substrato para a enzima redox ascorbato peroxidase, função particularmente importante na resistência das plantas ao stress. Em todas as plantas podem ser observados elevados níveis de ácido ascórbico, chegando a atingir concentrações de 20 milimols nos cloropastos.

Sugestão de uso: 1g vit c ao dia.

Bons treinos.

 




QUITOSANA

Dica de Suplementação.

 - 23/09/2013 -

Testada cientificamente em laboratórios de todo o mundo, a quitosana já teve seus efeitos positivos no emagrecimento e na redução do colesterol comprovados. Além de muitas outras propriedades ainda sendo estudadas.
Dentre seus benefícios já comprovados, está sua capacidade de se ligar as gorduras no valor de 8 a 10 vezes o seu próprio peso. Ou seja, cada grama de quitosana ingerida poderá se ligar a 8/10 gramas de gorduras e isso representa cerca de 80 calorias.
Ao ser ingerida, antes das refeições, a quitosana entra em contato com as condições estomacais e se transforma em um gel. Graças a sua característica química, esse gel atrai e se liga às moléculas carregadas negativamente, como é o caso das gorduras, que são eliminadas diretamente, sem que o corpo tenha tempo de absorvê-las.
O intestino tem naturalmente um Ph mais elevado, que faz com que a substância se solidifique, criando um envoltório sobre as gorduras, que são excretadas do organismo junto com as fezes.
A dosagem de Quitosana sugerida nos regimes de emagrecimento é de 3 gramas por dia, podendo eliminar até 24 gramas de gorduras por dia. Isso significa um bloqueio diário de cerca de 220 calorias na forma de gorduras, auxiliando significativamente no emagrecimento.
A obesidade é um problema que aflige milhares de brasileiros em todas as idades. São pessoas que brigam com a balança e muitas vezes passam a vida em busca de métodos eficazes que ajudem a emagrecer de forma saudável.
No Brasil, assim como em outros países do mundo, a obesidade é considerada um problema de saúde pública e os pesquisadores se dedicam a estudar e testar novas substâncias que possam auxiliar no emagrecimento. Foi nesse contexto que surgiu a quitosana, uma fibra solúvel, 100% natural, obtida a partir da casca de crustáceos. Após passar por um processo químico, é comercializada na forma de cápsulas, sem nenhum efeito colateral.
Para quem precisa perder uma grande quantidade de peso, o ideal é associar o uso de quitosana a uma dieta equilibrada, eliminando o consumo de açucares, frituras, refrigerantes e outras calorias consideradas vazias. Já para aquelas pessoas que precisam perder alguns poucos quilos e fazer a manutenção, somente o uso da substância pode ser suficiente para manter o peso sob controle.

ATENÇÃO:  pessoas que tem alergia a camarão não podem fazer uso dessa substância.

BONS TREINOS!!!

 


 

PATROLA

"Eu sempre fui uma pessoa muito magra. Motivo de chacota no colégio. Até minha família falava que eu nunca ia ser gordo. Nessa época, eu já dizia para minha mãe que um dia eu seria campeão brasileiro. Hoje eu sou bicampeão brasileiro e ela pergunta quando que eu vou parar."

Este foi um trecho da entrevista que o programa Patrola, da RBS e TV COM, apresentou neste sábado, 14/09/2013.
Clique aquí para ver o vídeo e ler a entrevista completa:
http://redeglobo.globo.com/rs/rbstvrs/patrola/noticia/2013/09/fisiculturista-conta-rotina-dos-treinamentos-e-da-alimentacao-reveja.html




 

CAFEÍNA

Dica de Suplementação.

 

 - 16/09/2013 -

 

A cafeina é  hoje é um composto hoje presente em alimentos, medicamentos, bebidas naturais e processadas, drogas, suplementos alimentares e outros. É uma das substâncias mais antigas utilizadas ainda de forma primitiva e sem os devidos conhecimentos por povos antigos que, de alguma forma viam algum benefício, seja por estimulação, por aumento na disposição ou até por razões medicinais. Não é a toa que, presente em bebidas como o chá e o café, a cafeína tenha sido largamente utilizada até os dias de hoje, em sua forma isolada, em cápsulas, líquidos ou pós previamente “elaborados” com ela e mais alguns compostos, normalmente (ou em sua forma pura).

A cafeína (que pertence ao grupo das bases de purina), ou mais precisamente, 1,3,7-trimetilxantina, é uma substância consumida a muito tempo, como já dito e, desde muito antes de seu uso na prática esportiva. Trata-se de um composto naturalmente produzido em algumas bebidas de alimentos e faz-se na característica de estimulante do SNC, além de produzir outros efeitos como o aumento da adrenalina e, claro, efeitos termogênicos. Esses efeitos, auxiliam na perda de peso, pois, as catecolaminas que são estimuladas pela cafeína, fazem com que inúmeros processos convenientes a quem busca o emagrecimento, por exemplo, aconteçam de forma otimizada, tais como a lipólise, propriamente dita. Além disso, a diurese e a sudorese contribuem para uma perda hídrica que posa estar em excesso (apesar de que, o cuidado é necessário nesses casos para não atingirmos níveis de desidratação que possam, de alguma forma ser prejudiciais ao corpo.). A termogênese em si, ocasionada pelo consumo da cafeína, já é um bom princípio de aumento metabólico, também favorecendo a queima de calorias.

Hoje, considerada pela ISSN e pelos grandes órgãos de nutrição mundial como uma das substâncias mais eficazes no aumento de performance e de queima de gordura corpórea, ela é utilizada por atletas das mais diferentes modalidades, envolvendo desde esportes que necessitam de uma grande capacidade aeróbia até esportes de levantamento básico de peso. Claro, cada um com dosagens pré-estabelecidas por suas determinadas federações e/ou comissões.

Além disso, a cafeína aumenta a síntese de glicogênio muscular e hepático. Também possui alguma influência na quebra e mobilização de ácidos graxos dos tecidos e estoques intramusculares, através do aumento da produção de catecolaminas.

Todos esses efeitos ajudam com que a cafeína seja colocada como um potente estimulante e ergogênico, além de termogênico. E, como sabemos, o aumento da produção de catecolaminas e aumento da síntese de glicogênio, a fazem interessante ao atleta na medida em que isto causa não tão somente aumento de performance física, mas também metabólica.

Sugestão de uso: 1 caps. após o café da manhã.


BONS TREINOS E MANTENHA-SE EM DIETA!!!

 

 


 

PICOLINATO DE CROMO

Dica de Suplementação.

 

 - 09/09/2013 -

 

O Picolinato de cromo é um suplemento dietético, conhecido como a melhor fonte de cromo, que é um mineral essencial para a produção de insulina do corpo. O que isso tem a ver como emagrecimento? Simples, o Picolinato de cromo proporciona o aumento de insulina que melhora o recebimento de glicose, melhora a circulação sanguínea e manutenção dos níveis de açúcar no sangue, com isso há o ganho de energia, a queima de gorduras e construção muscular.

O Picolinato de cromo é especialmente indicado no caso de pessoas que não conseguem emagrecer porque consomem altas quantidades de doces, com o aumento da insulina o Picolinato de cromo ajuda a reduzir esta fissura por doces.
Se o picolinato de cromo for tomado e em conjunto houver a pratica de exercícios físicos, haverá ainda melhores resultados quanto ao ajuste de gorduras e definição muscular, este é um dos motivos pelo qual o picolinato de cromo tem se tornado um suplemento alimentar muito procurado por atletas. Não deixe de conhecer e aproveitar os beneficios do picolinta de cromo.

Picolinato de cromo é um suplemento dietético que pode ser útil em inibir o apetite e vontades. Adicionalmente Picolinato de cromo, tem demonstrado um crescimento no músculo e ajuste da gordura simultaneamente. Se tomado junto com exercício e como a parte de uma dieta que controla as calorias, os resultados podem ser proeminentes. O Picolinato de Cromo atua potencializando a ação da insulina, que é a responsável pela captação da glicose circulante na corrente sanguínea.
Com uma maior captação dessa glicose circulante, seu organismo tende a repor a mesma para garantir as atividades corporais e as "reservas de energia na musculatura" (glicose no músculo) em forma de glicogênio muscular. Para fazer isso, o Picolinato de Cromo irá utilizar as reservas de gordura corporal, o que acarretará na redução do % de gordura do corpo e ainda reduzirá o catabolismo, favorecendo também o aumento da massa muscular.

O picolinato de cromo é um composto químico que é vendido como suplemento alimentar para prevenir e tratar a deficiência de cromo. Ele é um complexo vermelho brilhante derivado do cromo e ácido picolinato. Pequenas quantidades de cromo são necessárias para utilização da glicose pela insulina, porém sua deficiência é extremamente rara e foi observada apenas em pacientes hospitalizados com dietas de longo prazo.
O cromo auxilia o organismo a utilizar a insulina, um hormônio que transfere o açúcar do sangue (glicose) para as células onde é usado como combustível. Quando existe cromo suficiente, o corpo humano utiliza a insulina de forma eficiente e mantém níveis sanguíneos normais de glicose. Além disso, o cromo ajuda no processamento de proteínas para o aumento de massa muscular e na perda de peso como queimador de gorduras.


Resultados do Picolinato de Cromo:
O picolinato de cromo pode ter muitos resultados benéficos quando suplementado. Picolinato de Cromo realça o efeito da insulina no corpo, melhorando o recebimento da glicose, desse modo causando uma melhor circulação do sangue e manutenção dos níveis de açúcar no sangue. O aumento da gordura corporal prejudica a sensibilidade à insulina, por isso os obesos tem dificuldade em perder peso. Estudos mostram que uma atuação mais otimizada do hormônio insulina acelera a perda de peso em adultos, independente de atividade física. Entretanto, o efeito anabólico/muscular será sentido pelos que praticam exercícios.

A função primária da insulina é regular o metabolismo de açúcar do sangue, lipídios (gordura, colesterol, etc) e proteínas. O Cromo é um co-fator da insulina. A insulina tem um papel fundamental na capacidade de reduzir gordura e formar massa muscular no organismo. As altas variações nos índices de insulina no sangue, geralmente decorrentes do alto consumo de açúcar refinado e carboidratos levam ao acúmulo de gordura e ao desejo de ingerir mais carboidratos. É o que muitos chamam de "fissura por dôces".
Então para evitar isso é importante procurar manter os níveis de insulina estabilizados. Alguns cientistas catalogaram o cromo como "o milagre médico dos anos 90", o uso de suplementos diários desse mineral previne diabetes, queima gordura e acelera a perda de peso. Ele ajuda o organismo a utilizar de forma mais eficaz a insulina e a manter os níveis normais de açúcar (glicose) no sangue. A suplementação de cromo pode impedir a ocorrência de diabete tipo 2 em pessoas com resistência à insulina.

O cromo é um mineral oligoelemento que tem várias apresentações químicas. Em geral, os suplementos contêm picolinato de cromo ou polinicotinato de cromo. Outro tipo de cromo denominado ácido dinicotínico cromo glutationa é encontrado no levedo de cerveja. A ingestão de suplementos pode valer a pena porque muitas pessoas hoje em dia não obtêm cromo suficiente de suas alimentações.

SUGESTÃO DE USO: A ingestão do pilcolinato de cromo deve ser entre 25 e 35 mcg diário, tomando durante uma das principais refeições, não exagerando no consumo para não ocasionar os efeitos colaterais supracitados, mesmo que o consumo máximo não tenha sido, ainda, estipulado pelos especialistas.
Para consumir o picolinato de cromo consulte um médico e um nutricionista; faça exames periódicos, observando a concentração de cromo no sangue, assim como de glicose e insulina. Sempre tenha o acompanhamento de um profissional do esporte para que este estipule os exercícios que trarão mais resultados para o seu corpo.

BONS TREINOS E MANTENHA-SE EM DIETA!!!


 

ÁCIDO CONJUGADO - CA

Dica de Suplementação.

 

 - 02/09/2013 -

 

O ácido linoleico conjugado, conhecido como CA, esteve em alta no mundo da musculação na década de 90, e, vagarosamente, caiu no esquecimento, porque os atletas optaram por queimadores de gordura que ofereciam resultados rápidos e imediatos, a exemplo da efedrina.

O termo “conjugado” permitido apenas nos E.U.A, refere-se, essencialmente, aos isômeros gordurosos do ácido linoléico. Trata-se do ácido graxo insaturado ômega-6. Diferentemente das gorduras hidrogenadas insaturadas advindas de métodos realizados pelo homem e que fazem mal à saúde, o CA é naturalmente encontrado na gordura trans dos alimentos provenientes de animais ruminantes, sendo resultante do trabalho de bactérias.

Comenta que, apesar de o CA ser encontrado em produtos de origem animal como carne e leite, seus níveis tem caído drasticamente; que é estimado que, em carnes, caiu em torno de 75% (setenta e cinco por cento) nos últimos quarenta anos, devido às práticas modernas adotadas nas fazendas e o modo de alimentar os animais; que alguns estudiosos especulam que o declínio dramático dos níveis na dieta dos americanos pode estar interligada ao aumento da incidência de câncer, doenças do coração e obesidade.


ESTUDOS E PESQUISAS:
A reportagem explicita algumas das centenas de estudos acerca do CA, mostrando que o produto promove a saúde, a queima de gordura e o crescimento muscular. Também sugere que ajuda a evitar doenças do coração, diabetes e até mesmo certos tipo de cânceres, tais como o de pele, o de mama e o de próstata e aparece como um potente antioxidante, anti-inflamatório, auxiliar no aumento da imunidade e na densidade óssea.

Em 1998, pesquisas do Colégio Americano de Medicina nos Esportes demonstraram que o uso do CA por seis semanas é capaz de aumentar a massa muscular do braço em 5% (cinco por cento) com o ganho de 2,3kg de massa magra, além de elevar em 30% (trinta por cento) a força aplicada no leg press. Após mais oito semanas, a força dobrou. Os que haviam ingerido placebo no mesmo período não viram diferença alguma em seus músculos, apenas colocaram mais 15% (quinze por cento) de força no leg press.

Um estudo realizado no ano de 2000 pelos cientistas de Norway evidenciou que o uso do CA por doze semanas levou à perda de 1,8kg e, simultaneamente, o ganho de 1,4kg de massa muscular. Por outro lado, aqueles que tomaram o placebo ganharam 1,4kg de gordura, não havendo qualquer modificação muscular.

Uma pesquisa sueca de 2001 mostrou pessoas acima do peso que, sem mudar a dieta alimentar e na ausência de exercícios físicos, diminuíram o abdômen e os quadris após quatro semanas.

Na Universidade de Memphis, no Tennessee, um estudo datado de 2002 mostra que o suplemento em questão também traz benefícios a curto prazo, comprovando que, em somente quatro semanas, pode proporcionar o ganho de 450g de massa muscular e o aumento entre 2,3kg e 15,9kg (trinta e cinco quilos) de anilhas nos exercícios de academia bench press e leg press. Ao contrário do grupo do placebo que não percebeu diferença em seus corpos.

Em 2004, foi publicada uma pesquisa no Jornal Americano de Nutrição Clínica que os que tomaram LA por um ano eliminaram 2,3kg de gordura corporal e ganharam 900g de músculos, mas que, ao mesmo tempo, os que ingeriram placebo não sofreram alteração física.

Já em 2006, um estudo feito na Universidade de Saskatchewan, em Saskatoon, pessoas voluntárias, sem modificarem sua alimentação, tomaram cápsulas de CA ou placebos três vezes por semana, durante sete semanas. Os que realmente usaram o suplemento ganharam mais de 1,4kg de massa magra, perdendo cerca de 900g de gordura. O grupo do placebo, de outro lado, engordou 450g.

Em outro estudo, publicado em 2007 no Jornal Inglês de Nutrição, durante seis meses, quem tomou LA emagreceu mais de 900g, principalmente em regiões consideradas difíceis tais como a barriga e as pernas, e aumentaram mais de 450g de massa magra, enquanto que, quem ingeriu placebo não notou distinção significativa.

Ainda em 2007, pesquisadores da Universidade da Carolina do Norte, em Chapel Hill, retrataram que, sem dieta e exercícios físicos, os voluntários ganharam 900g de massa magra pelo uso de doze semanas do suplemento CA.

No entanto destaca que, de acordo com tais pesquisas, o CA proporciona efeitos positivos na queima de gordura, no ganho de músculos e no aumento da força. Observa que os estudos que envolveram treino foram realizados em curto período de tempo, no qual o CA não poderia ser tão eficaz, que os feitos por longo tempo mostraram perda de peso e ganho muscular sem exercícios físicos e que a maioria deles não envolvia dietas.


MECANISMOS DE AÇÃO NO ORGANISMO:
Stoppani explica que a briga do CA contra a gordura pode ocorrer através de três mecanismos. Uma das idéias é que ele inibe a absorção de gordura pelo intestino. A segunda possibilidade é o fato de envolver uma enzima que impede o transporte da gordura para o interior da mitocôndria, queimando-a, tendo o mesmo efeito da carnitina.

A terceira e a mais aceita é que o CA inibe a enzima lipoproteína lipase. As células de grodura usam a LPL para retirar a gordura da corrente sanguínea e acumulá-la como reserva. Ao inibir esta enzima, o corpo é forçado a queimar a gordura. Nova pesquisa da Universisade do Estado da Carolina do Norte, em Raleigh, descobriu que o CA não inibe apenas a enzima, mas também os efeitos do gene que a codifica, bloqueando a sua produção no corpo.

Além dos benefícios já expostos, clareia que se comprovou que o CA também aumenta o metabolismo. Pesquisas em animais (ratos) revelaram o aumento de metabolismo e a queima de gordura enquanto dormiam. A Universidade de Wisconsin, Madison, confirmou, em 2007, que também ocorre no ser humano, queimando gordura corporal durante a noite na proporção de 15% (quinze por cento) em comparação ao grupo de controle e que a menor queima de gordura que ocorre durante o sono ainda assim é significativa.

O CA também aparece no crescimento muscular noturno, prevenindo o catabolismo. A mesma universidade reiterou que, particularmente à noite, os voluntários queimaram menos proteína e mais gordura se comparado com o placebo. O combustível para o metabolismo durante o período de sono advém da queima de proteínas dos músculos. Assim, quão mais gordura for queimada, menos proteínas serão utilizadas e maior o crescimento muscular.


SUGESTÃO DE USO:
Indica que se deve ingerir de um a três gramas de CA no café-da-manhã, no almoço e no jantar, iniciando com uma dose pequena e aumentando posteriormente se você considerar que o tolera bem, usando-o pelo menos por três meses para sentir melhores resultados, apesar de que já se pode começar a ver os benefícios nas primeiras quatro semanas.




BONS TREINOS!!!




 

CAFEÍNA

Dica de Suplementação.

 

 - 26/08/2013 -

 

A cafeína é um estimulante utilizado para fornecer aporte concentrado de energia. Um de seus objetivos é combater a fadiga estimulando o sistema nervoso central. Esta substância presente em bebidas, alimentos e em muitos suplementos estimulantes e para perda de peso é uma das mais ingeridas no mundo.

Seu efeito lipotrófico – emagrecedor – está associado à liberação do hormônio catabólico adrenalina. É creditada a ela também a responsabilidade por inibir a fadiga mental e aumentar o desempenho físico.

SUGESTÃO DE USO: tome 1 caps. de 210mg ao acordar e(ou) antes do treino desde que seja antes das 18h.

BONS TREINOS!!!




 

L-CARNITINA

Dica de Suplementação.

 

 - 19/08/2013 -



O nutriente L-Carnitina é utilizado por quem pretende melhorar o condicionamento físico rapidamente. Ao mesmo tempo ajuda o corpo a produzir mais energia e a fazê-lo perder peso, enquanto aumenta as defesas imunológicas, desenvolve as faculdades mentais e baixa os níveis de colesterol e triglicerídeos. A L-Carnitina é uma substância natural, produzida pelo corpo, mas, pode também ser consumida através de cápsulas, líquidos ou alimentos, já que é encontrada na proteína animal. Normalmente os vegetarianos não consomem este nutriente, o que faz com que precisem de maiores quantidades de L-Carnitina do que os que consomem proteína animal.

O corpo produz L-Carnitina naturalmente através da Lisina, da Metionina, das Vitamina C, B3 e B6, bem como do Ferro. Uma vez que este nutriente não é produzido pelo corpo em grande quantidade, para aumentar as suas potencialidades benéficas recomenda-se a ingestão de suplementos que o contenham. Uma vez que não é uma substância tóxica não há contra indicações ao uso da L-Carnitina. A maioria dos adultos consome em média 50 mg por dia, um valor considerado insuficiente.

SUGESTÃO DE USO: Ingerir 2000mg, 30min. antes dos exercícios aeróbicos.

 

 


 

WHEY PROTEIN HIDROLISADO

Dica de Suplementação.

 

 - 12/08/2013 -

 

O Whey Protein Hidrolisado possui a maior concentração de proteínas entre todos os tipos disponíveis do mercado, contendo mais de 90% de proteína em sua composição.

O alto grau proteico em sua fórmula ocorre em virtude do seu processo de produção, que é diferente dos outros tipos, pois ele passa por um estágio a mais de filtração.

As proteínas podem ser parcialmente ou completamente hidrolisadas, resultando em tri ou di-peptídeos ou aminoácidos livres.

Com essa tecnologia, quando você opta por consumir o Whey Protein Hidrolisado após realizar uma atividade física ou musculação intensa, a absorção da proteína pelo seu organismo é muito mais rápida, visto que parte do processo de digestão (hidrólise) já foi realizado na fabricação.

Um dos principais pontos positivos é que a maioria deles pode ser consumido por pessoas com intolerância à lactose, sem nenhum problema. É levemente mais fino que os demais tipos e mais solúvel, o que facilita o consumo após o seu treino.

SUGESTÃO DE USO: Ingerir 50g imediatamente pós treino, de preferência junto de algum carboidrato.




PROTEÍNA ISOLADA DO SORO DO LEITE

Dica de Suplementação.

 

 - 05/08/2013 -

 

A proteina é o nutriente mais importante para quem quer ganhar massa muscular. Um bodybuilder não existe sem proteína. Isso porque a proteína é a matéria-prima para a construção de todo o tecido muscular.
Mas o que algumas pessoas não sabem é que nem toda proteína é igual. As proteínas são classificadas de acordo com os seus valores biológicos (BV), que são números dados a elas para determinar suas disponibilidades para o organismo.
Na época que esse sistema de classificação foi apresentado pela primeira vez, a proteína do ovo teve o mais alto valor de BV que foi de 100, porque ela era a mais bio-disponível até aquele momento. Depois dela vinha a proteína do leite (BV de 91) e as proteínas das carnes (BV de 80).
Posteriormente, a proteína do soro do leite – whey protein – foi desenvolvida e, a partir daí, houve uma revolução no mercado de suplementação. Isso porque dependendo do processo de fabricação, o BV da Whey Protein pode chegar a 154.
A proteína de mais alto valor biológico (BV de 154) disponível atualmente é a proteína isolada do soro do leite, também conhecida como Whey Protein Isolado (WPI). Suas cadeias curtas e peptídeos fazem com que ela fique disponível para absorção quase que imediatamente – cerca de 10 minutos após sua ingestão.
Ela é de certa forma uma proteína turbinada. É o melhor investimento que você pode fazer em termos de proteína. E essa é uma opinião quase unânime entre os especialistas.
Whey Protein Isolado tem a característica de ser um suplemento de recuperação pós-exercícios por excelência. É nessa hora crítica, depois de um estresse físico intenso, que as células se transformam em esponjas para absorver os nutrientes.
O apetite das células nesse momento e as propriedades da rápida bio-disponibilidade da Whey Protein Isolado (WPI) fazem com que a recuperação e os ganhos musculares sejam completos.
Os momentos ideais para você tomar o WPI são: logo após malhar e logo após acordar, quando seu corpo está precisando de proteína de rápida absorção.

Ao Acordar:
Procure fazer o seu café-da-manhã logo ao acordar. Beba um shake com WPI e sua fonte preferida de carboidratos, o que para muitos é o pão. Carboidratos de baixo índice glicêmico são indicados nesse momento, portanto dê uma atenção maior às fibras e dê preferência ao pão integral.

Após Malhar:
Logo após malhar faça um shake com WPI e carboidratos simples de rápida absorção. Boas alternativas de carboidratos são dextrose e waxymaze. Os carboidratos simples vão ajudar seu corpo a absorver o máximo de WPI e melhorar ainda mais seus resultados. Assim você terá a melhor nutrição pós-treino possível e estará transformando cada gota de suor em resultados.

Porém, o que você precisa saber é que da mesma forma que o WPI é rapidamente absorvido, suas concentrações na corrente sanguínea caem mais rápido do que as das outras proteínas.
Então, outra dica importante é fazer uma nova refeição protéica 2 horas após a ingestão do WPI que você fez logo depois dos treinos. Nessa nova refeição, escolha proteínas completas e carboidratos complexos. Nesses momentos, boas fontes de proteína são WPC (whey protein concentrade – o Whey normal que você está acostumado), albumina, frango e carnes em geral.

Bons treinos!!!




PROTEÍNA CONCENTRADA DO SORO DO LEITE

Dica de Suplementação.

 

 - 29/07/2013 -

 

O whey protein concentrado (WPC) é um alimento natural rico em proteínas do soro do leite concentradas através do processo de microfiltração em fluxo transversal. A secagem é realizada com tecnologia de Spray Dryer de aglomeração, resultando em uma fonte proteica instantânea com mais de 80% de proteínas de alto valor biológico.

O WPC possui elevado teor de aminoácidos, especialmente os de cadeia ramificada (BCAA), glutamina e aminoácidos precursores de creatina (glicina, metionina e arginina), é rico em Cálcio e possui baixos teores de carboidratos, gorduras e sódio. É indicado para auxiliar a nutrição muscular e, quando associado a um programa de exercícios específicos, pode contribuir para manutenção, recuperação ou incremento da massa magra.

Este produto é livre de contaminantes e não provoca danos à saúde. As rigorosas técnicas de produção GMP (Good Manufacturing Practices ou Boas Práticas de Fabricação) e frequentes auditorias asseguram um produto livre de qualquer contaminação ou adulteração.

Sugestão de uso: 25g a 50g de proteína concentrada do soro do leite, pode ser utilizada no café da manha ou imediato pós treino de preferencia com água e pode ser misturado a qualquer outro alimento ou suplemento.

Bons treinos!!!


PROTEÍNA DO SORO DO LEITE

Dica de Suplementação.

 

 - 22/07/2013 -

 

A proteína de soro de leite, também conhecida por 'Whey Protein', é apenas o suplemento mais vendido e consumido no mundo. A whey é primária em qualquer dieta fisioculturista, sobretudo para quem quer aumentar o volume muscular. Mas desengane-se quem pensa que este suplemento destina-se apenas a quem pretende ganhar massa muscular. Os seus benefícios são inúmeros... e para todos.
A Whey Protein é um suplemento alimentar em pó, obtido através dos mesmos processos de fabrico do queijo. Sendo um derivado do leite, poderíamos sugerir que estamos perante um simples leite em pó? Errado. Resumidamente, este suplemento é o leite sem o açúcar, sem a gordura e sem a lactose. O processo de fabrico da whey passa por aproveitar aquilo que o leite tem de melhor. O resultado? Uma proteína de excelente qualidade, à qual se juntam todos os aminoácidos necessários para o crescimento muscular. Consegue-se numa pequena porção de pó o aporte proteico e aminoácido que nenhum outro alimento conseguiria fornecer.

Porque utilizar  whey protein:
Porque é a melhor proteína, com a melhor ramificação de aminoácidos, responsáveis pelo crescimento e desenvolvimento muscular. Além disso, é enriquecida com vitaminas e sais minerais, importantes para a síntese proteica.
Este suplemento é primário para quem levanta pesos, porque tem um poder anti-catabólico único. Os músculos ficam naturalmente desgastados e danificados após o exercício e são necessários nutrientes para ajudá-los a recuperarem. Após realizar um trabalho muscular intenso, ocorre no corpo a chamada "janela de oportunidade" - fase onde o corpo está muito receptivo aos nutrientes que vão permitir o aumento muscular. O problema é que esta janela não dura mais que 45/60 minutos; ao ingerirmos qualquer outra fonte de proteínas, como frango ou peixe, a janela iria fechar-se antes do alimento ser digerido. A whey é absorvida com grande facilidade, fornecendo aos músculos tudo aquilo que necessitam de maneira rápida e concentrada.

Como utilizar o whey protein: 
É indispensável tomar a refeição a seguir ao treino em forma líquida, com água e com hidratos de carbono de alto índice glissémico. Uma excelente opção é tomar em forma de batida 250ml de água + uma dose de whey + uma banana. Ao longo do dia, pode juntar whey a batidas de fruta, misturá-la com leite, água ou com iogurte, ingeri-la em forma de refeição sólida, etc. Evite apenas o contato com temperaturas quentes, uma vez que o calor afeta a composição química da whey. Certifique-se também que bebe pelo menos 2 litros de água diários - é importantíssimo ter o corpo bem hidratado.
Uma dose de whey tem aproximadamente 25g de proteína, por isso deve ajustá-la às suas necessidades macro-nutritivas. Não é recomendada a ingestão de mais de 3 doses diárias. Não se esqueça que, apesar das muitas qualidades deste suplemento, a sua intenção é suplementar a dieta e não substituir o regime alimentar normal.




PROTEÍNA ISOLADA DE SOJA

Dica de Suplementação.

 

 - 15/07/2013 -

 

A proteína isolada de soja é uma proteína vegetal de alta qualidade que ajuda na formação e manutenção da massa magra e do tecido corporal magro. Sua função é nutricional, como fonte de aminoácidos essenciais e nitrogênio para síntese de tecidos e outros componentes necessários para o funcionamento e crescimento normal do organismo. A PROTEÍNA ISOLADA DE SOJA possui qualidade equivalente às proteínas da carne, leite e ovos. Ela possui PDCAAS de 1.0, que é o mais alto escore que uma proteína pode possuir, pois apresenta os aminoácidos necessários para adultos e crianças.
É considerada uma proteína de alto valor biológico. Este produto é um excelente repositor de proteínas para pessoas que fazem atividade física e desejam aumentar a massa muscular ou pessoas com necessidades de um aporte protéico maior. Dos vinte aminoácidos que o ser humano requer, onze são produzidos pelo nosso corpo. Os outros nove devem ser obtidos pela alimentação. A Proteína Isolada de Soja provê todos os noves restantes, sendo uma proteína completa.
Alimento rico em isoflavonas, a PROTEÍNA ISOLADA DE SOJA é composta por 90% de proteína. Seu consumo, aliado à prática de exercícios físicos e a um estilo de vida saudável, auxilia na manutenção da saúde do homem e da mulher.
A ingestão regular de Proteína Isolada de Soja pode aumentar a produção endógena de Tiroxina(T4), hormônio estimulante de tireóide (TSH) e Triodotironina(T3), e manter a insulina estável quando comparada com outros tipos de proteína como caseína e proteínas de peixe. A Tiroxina é o principal regulador da taxa metabólica, ou seja, mais Tiroxina mais rápido o metabolismo. Este suporte é bastante útil para atletas em fase de definição muscular quando se tenta perder o máximo possível de gordura corporal. A proteína isolada de soja causa uma maior retenção de nitrogênio e maior perda de gordura corporal, durante uma fase de pouca ingestão calórica quando comparada com Caseína.
 
INDICAÇÃO: A proteína Isolada de Soja fornece grandes quantidades de:
Arginina: O aminoácido tem um papel chave na estimulação da liberação de hormônios anabólicos que promovem a formação muscular. A arginina ainda desempenha vários outros papéis importantes na vida dos atletas, como auxiliar na redução do estresse fisiológico, melhorar a saúde dos vasos sanguíneos e aumentar a função imunológica.
Glutamina: É um aminoácido considerado fundamental durante o estresse metabólico, pois aumenta o balanço nitrogenado, promove a síntese protéica e aumenta a função imunológica, além de ser precursora da glutationa, que possui efeito antioxidante. Para os atletas, um fator importante é o fato da glutamina auxiliar na manutenção da hidratação celular e tamponar o aumento excessivo do ácido lático que ocorre durante o exercício.
Aaminoácidos de cadeia ramificada (Leucina, Isoleucina e Valina): Os aminoácidos de cadeia ramificada leucina, isoleucina e valina, são usados como fonte de energia durante o exercício físico. Nos primeiros 15 minutos de exercício, de moderado a intenso, o glicogênio muscular e fornece a glicose para o abastecimento do músculo. Após 15 minutos de exercícios, os ácidos graxos e os aminoácidos de cadeia ramificada são utilizados como maior fonte de energia.
Demais benefícios à saúde dos atletas: Prevenção de doenças cardíacas, diminuição significativa do colesterol total, LDL colesterol, triglicerídeos, sem afetar o HDL colesterol, reduz o risco de doenças cardíacas coronarianas através da promoção de uma redução significativa nos níveis de colesterol plasmático.
 
Sugestão de uso: Ingerir duas colheres de sopa (10g) de Proteína Isolada de Soja, diluída em leite, suco ou vitamina de frutas, duas vezes ao dia.

 


CASEÍNA

Dica de Suplementação.

 

 - 08/07/2013 -

 

A caseína é uma proteína de alta qualidade utilizada em suplementos de proteína e produtos em pó que substituem as refeições. Embora não seja tão conhecida quanto o Whey Protein, a caseína é uma ótima fonte de aminoácidos que nosso corpo precisa para combater a perda de massa muscular e ajudar na formação de novos músculos. Com uma incrível proporção de 20,5% de glutamina, a caseína se mostra tão boa quanto outras fontes mais conhecidas de proteína – como a soja e a proteína do ovo (albumina). A caseína é a principal proteína do leite de vaca, que é formada quando o leite coalha.
A elevada qualidade da caseína e seu valor a tornam um composto popular entre muitos suplementos proteicos e bebidas que substituem as refeições.

A caseína também é uma ótima fonte de arginina, também conhecido como o aminoácido “percursor da liberação natural do hormônio do crescimento (hGH)”. Por possuir uma das taxas dos aminoácidos tirosina para triptofano mais elevadas (quase 5 para 1), estudos ressaltam seu poder estimulante e inibidor de apetite após sua ingestão. Isso ocorre porque a tirosina é considerada o aminoácido da “animação”, que aumenta os níveis de sinais químicos estimulantes no cérebro e, portanto, gera uma sensação de satisfação geral e plenitude.

A caseína tem uma digestão mais lenta do que outras proteínas, porque forma uma espécie de gel no intestino, o que torna lenta sua absorção.

O consumo combinado de Whey Protein com caseína é muito benéfico na medida em que a absorção e a bio-disponibilidade de cada um deles ocorre em momentos distintos, o que faz com que essas fontes de proteína atuem de forma complementar.

Sugestão de uso:
Se preferir, a caseína pode ser tomada ao acordar, ou antes de dormir. Nestes horários uma proteína de absorção lenta vem a calhar. A quantidade varia de produto para produto, mas cerca de 30g de proteína para mulheres e até 50g para homens podem ser o suficiente nestes horários.




ALBUMINA

Dica de Suplementação.

 

 - 01/07/2013 -



A albumina é um suplemento alimentar utilizado por muitos atletas e pessoas que praticam atividades físicas com o objetivo de aumentar a massa muscular magra. Sua composição é basicamente de proteína extraída da clara do ovo desidratada, que possui altos níveis da substancia e com baixo percentual de carboidratos e sem gordura.
Existem diversas formas de tomar albumina, cada uma delas serve para um objetivo especifico da pessoa, geralmente para aumentar a massa magra do corpo. Muitos atletas tomam o shake de albumina depois do treino, pois durante os exercícios há muita perda de proteína e outras vitaminas, dessa forma a albumina é mais fácilmente absorvida.

Sugestão de uso:
A albumina pode ser tomada ao acordar, ou antes de dormir. Nestes horários uma proteína de absorção lenta vem a calhar. A quantidade varia de produto para produto: cerca de 30g de proteína para mulheres e até 50g para homens podem ser o suficiente nestes horário.




RIBOSE

Dica de Suplementação.

 

 - 24/06/2013 -



A ribose é uma substância usada pelo corpo para produzir o ATP — a fábrica de reposição da energia muscular. Sem a ribose, a capacidade do corpo de produzir ATP cai em até 50%, resultando em menos energia e, conseqüentemente, em uma exaustão prematura.
Depois do surgimento da creatina, há mais de nove anos, atletas e pesquisadores começaram a procurar uma nova geração de suplementos para o aumento de performance. Com um mecanismo de ação único, a ribose faz parte dessa nova geração de suplementos que ajudam a aumentar a energia muscular.
A suplementação com ribose pode estimular a produção de ATP imediatamente, permitindo, assim, que os músculos trabalhem de forma otimizada. Basicamente, ela ajuda a aumentar as reservas de energia para atividades anaeróbias intensas, fazendo com que os músculos tenham a energia necessária para explosões de força. Assim, a ribose parece ser especialmente importante em atividades que necessitam de força explosiva, como a musculação, as lutas, o basquete, o futebol e as corridas de velocidade.

Esportistas e malhadores vêem os seguintes benefícios na suplementação com ribose:
- Acelera a recuperação muscular após exercícios intensos por meio da reposição das reservas de ATP, o que pode aumentar o volume das células;
- Repõe rapidamente as reservas de energia nas células musculares;
- Permite que os músculos aumentem sua capacidade de trabalho e mantenham os níveis de pico máximo.

As células musculares necessitam de um fornecimento constante de energia para conseguir a performance máxima durante esforços extenuantes. A ribose é considerada o ponto de largada para a produção do ATP - a molécula-chave que o corpo usa para a energia muscular. Essencialmente, sem a ribose a energia não existe.
Exercícios intensos, como a musculação, causam uma diminuição significativa dos níveis de energia nos músculos. Na verdade, pode demorar 3 dias ou mais para que esses níveis de energia voltem ao normal. Porém, estudos recentes mostram que a suplementação com ribose acelera a recuperação de energia de todos os músculos. Sem a suplementação, a reposição é mais lenta e, com menos reservas de energia, o corpo não é capaz de trabalhar com muita intensidade, entrando em fadiga mais rapidamente.
Uma vez que as reservas de energia estão em alta, os músculos têm disponível o combustível de que precisam para explosões intensas de força. Isso permite a prática de atividades físicas mais intensas e suportar pesos mais pesados, o que aumenta a força e as chances de um maior desenvolvimento muscular.

Sugestão de uso:
Adicione 10g de Ribose em 200ml de água e tome 30 minutos antes do exercício. Também pode ser adicionado em sua bebida preferida ou em outros suplementos.



 


DEXTROSE

 

Dica de Suplementação.

 

 - 17/06/2013 -

 

Também conhecida como glicose, a Dextrose é um derivado da conversão enzimática do amido de milho. É um monossacarídeo e quimicamente é considerado um carboidrato simples por possuir uma estrutura molecular de tamanho reduzido, o que facilita sua digestão e rápida absorção, acarretando em poucos minutos em um aumento na taxa de glicose no sangue. Por esse motivo é usada como uma das principais fontes de energia pelo corpo.
Por possuir um alto índice glicêmico (em torno de 110), sabe-se que o pico de insulina também será alto, e quanto maior for o pico de insulina, maior será o transporte de proteínas, glutamina, aminoácidos como BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada), creatina e outros nutrientes.
Por esse motivo o momento mais indicado para se tomar à Dextrose é logo após os exercícios, para primeiramente repor as reservas de energia muscular e hepática (glicogênio muscular e hepático) consumidas durante os treinos. E claro, como dito anteriormente, ajudar na absorção de nutrientes, para reparar a musculatura e promover o anabolismo.

Sugestão de uso:
Adicione 60g de Dextrose em 200ml de água e tome após o exercício. Também pode ser adicionado em sua bebida preferida ou em outros suplementos.

 

 




 

MALTODEXTRINA

 

Dica de Suplementação.

 

 - 10/06/2013 -

 

Seguindo a sequência dos tipos de carboidratos, esta semana vamos falar sobra a maltodextrina.

 

Maltodextrina é o resultado da hidrólise do amido ou da fécula, normalmente se apresentando comercialmente na forma de pó branco, composto por uma mistura de vários oligômeros da glicose, compostos por 5 a 10 unidades. Pode ser definida como um polímero da glicose. Estas moléculas poliméricas são metabolizadas de forma rápida no organismo humano, contribuindo, em indivíduos saudáveis, para um aumento exponencial de insulina (pico de insulina) na corrente sanguínea.
Sabendo que os carboidratos são as principais fontes de energia do nosso organismo (e as de recrutamento mais rápido), glicogênio muscular hepático, correspondendo à maior parte das calorias ingeridas pelo ser humano, numa dieta saudável, o carboidrato deve estar presente em torno de 60%, para que as proteínas não tenham que desviar-se de suas funções específicas, como construção dos tecidos musculares, para obtenção de energia. Daí advém o crescente consumo e indicação da maltodextrina para praticantes de atividades físicas de resistência como a musculação e a corrida, fornecendo energia durante estas atividades físicas, intensas e de longa duração, retardando a fadiga, através da gradual liberação de glicose para o sangue.
Esse carboidrato, portanto, fica responsável pelo aumento do nível energético muscular, dando mais força, evitando o catabolismo muscular (perda de músculos) e também ajuda a evitar a fadiga.

Sugestão de uso:
Adicione 60g de Maltodextrina em 200ml de água e tome após o exercício. Também pode ser adicionado em sua bebida preferida ou em outros suplementos.

 


WAXY MAIZE

Dica de Suplementação.

 

- 03/06/2013 -

 

Esta semana vamos iniciar com uma nova etapa de informaçôes sobre suplementos alimentares:
O waxy maize  é um suplemento alimentar do amido de milho ceroso fabricado através da tecnologia que mantém a estrutura molecular da amolopectina do milho, tornando o waxy maize um suplemento com rica fonte de carboidratos de rápida absorção, ideal para repor energia pós-treino. Isento de açúcar e glúten.
Sugestão de uso:
Adicione 60g de waxy maize em 200ml de água e tome após o exercício. Também pode ser adicionado em sua bebida preferida ou em outros suplementos.
Benefícios:
- Uma rica fonte de carboidratos;
- Carboidratos de rápida digestão e absorção;
- Isento de açúcar e glúten;
- Obtido com uma tecnologia diferenciada que mantém a estrutura molecular da amilopectina do milho.

 


SOBREMESA

Dica de Alimentação.

 

- 27/05/2013 -

 

Aí vai uma dica de sobremesa diet, que além de ser saudavel é super pratica de fazer, pode satisfazer grandes necessidades de comer doces.
Ingredientes:
- 10 claras de ovo;
- adoçante em pó;
- whey protein concentrado sabor cookies;
- caseina de chocolate;
- castanhas bem trituradas.
Preparo: misture os ingredientes em um refratário grande com 120g de whey protein, 10 claras de ovo, 50g de adoçante em pó e bata com batedeira por 5 minutos. Em seguida leve ao congelador por 2h.
Para preparar a cobertura, adicione em um refratario 120g de caseina e as 100g de castanhas, misture com uma colher e leve ao microondas por 3 minutos. Deixe esfriar.
Depois de 2h, retire o sorvete de clara do congelador e adicione a cobertura já fria.

Divirta-se saboreando!!!


REFEIÇÃO PARA OS INTERVALOS

Dica de Alimentação.

 

- 19/05/2013 -

 

Essa dica de refeição é um shake para os intervalos de manhã ou tarde. Contém proteínas (50g) , carboidratos (40g), fibras (2g), gorduras, vitaminas e outros elementos que ajudam a otimizar o ganho de massa muscular de um indivíduo fisicamente ativo. Serve um praticante de musculação de 90kg de peso corporal.

 

- 25G DE CASEINA (PROTEINA DO QUEIJO);

- 25G DE WHEY PROTEIN HIDROLISADO (PROTEINA DO SORO DO LEITE);

- 2 SCOOP DE 30G DE AVEI EM FLOCOS;

- 4 CASTANHAS.


PREPARO: BATER TODOS OS INGREDIENTES NO LIQUIDIFICADOR COM 300ML DE ÁGUA GELADA OU LEITE DE SOJA LIGHT.

 


REFEIÇÃO PARA JANTA

Dica de Alimentação.

 

- 13/05/2013 -

 

Hoje a dica é de uma refeição ideal para encerrar o dia de um praticante de musculação com peso corporal de 90kg. Faça esta refeição antes das 19h. Contém proteínas (45g), carboidratos (240g), fibras, gorduras, vitaminas entre outros elementos que ajudam a otimizar o ganho de massa muscular de um indivíduo fisicamente ativo.

- Arroz integral (300g peso cozido);
- Filé de salmão (200g peso cru);
- Saladas à vontade.

Obs 1: o preparo do arroz deve ser cozido, se necessário, com temperos verdes ou alho desidratado. (não utilizar óleos, apenas água e sal light).
Obs 2: o preparo do salmão pode ser feito com  apenas sal light e limão.




 

REFEIÇÃO PÓS-TREINO

 

Dica de Alimentação.

 

- 06/05/2013 -

 

Hoje a dica é de uma refeição pós-treino com proteinas (45g), carboidratos (180g), fibras, gorduras, vitaminas entre outros elementos que ajudam a otimizar o ganho de massa muscular de um individuo fisicamente ativo. Ideal para um praticante de musculação com peso corporal de 90kg.

 

- Batata inglesa branca (300g peso cozido);
- Filé de tilápia (200g peso cru);
- Saladas a vontade (pode acrescentar azeite de oliva extra virgem).

Obs 1: a batata deve ser cozida ou assada. Não utilizar óleos, apenas água e sal light.
Obs 2: o preparo da tilápia pode ser feito com diverso tipos de tempeiro a gosto como alho, cebola ou pimenta. Não utilizar óleos, apenas água e sal light.

 

 


 

REFEIÇÃO PRÉ-TREINO

 

Dica de Alimentação.

 

- 22/04/2013 -

 

Hoje a dica é de mais uma refeição que contém proteinas (45g), carbohidratos (120g), fibras, gorduras, vitaminas e outros elementos que ajudam a otimizar o ganho de massa muscular de um indivíduo fisicamente ativo. É um pré-treindo para um indivíduo que possua peso corporal total de 90kg.

 

- 150g (peso cru) de arroz  integral;
- 200g (peso cru) filé de peito de frango;
- saladas a vontade (pode acrescentar azeita de oliva extra virgem).

Obs 1: o preparo do arroz pode ser feito com diversos tipos de tempeiros a gosto. (não utilizar óleos apenas água e sal light).
Obs 2: o preparo do frango pode ser feito com diversos tipos de tempeiro a gosto como alho, cebola e pimenta. Não utilizar óleos, apenas água e sal light.

 


 

REFEIÇÃO PARA PRATICANTES DE MUSCULAÇÃO

 

Dica de Alimentação.

 

- 15/04/2013 -

 

A dica de hoje é de uma refeição que contém proteinas, carbohidratos, fibras, gorduras, vitaminas e outros elementos que ajudam a otimizar o ganho de massa muscular de um indivíduo fisicamente ativo. É um café da manhã que serve um individuo praticante de musculação que possua peso corporal total de 90kg.

Ingredientes:
- 3 scoops de 30g de aveia em flocos
- 4 scoops de Carnpro (Probiotica)
- 1 fatia de mamão papaya (100g)
- 1 colher de sopa de café solúvel
- 1 colher de chá de canela em pó
- 1 colher de sopa rasa de farinha de linhaça dourada.

Coloque todos os ingredientes em um refratário de tamanho médio, misture-os e em seguida levar ao forno de microondas por 5 minutos.

Bom apetite e bons treinos.


 

TREINO REGENERATIVO

 

Dica de Treino.

 

- 10/03/2013 -

 

Após 3 semanas executando a segunda etapa do treino de nivel avançado, é recomendado fazer uma semana de TREINO REGENERATIVO. Seus tendões e suas articulações agradecem.

 

OBS 1: Neste período procure repassar a técnica dos movimentos basicos executados no periodo anterior, aumente as repetições e diminuia a carga em 30% menor do que o habitual.
OBS 2: Lembre-se sempre que nenhum individuo é igual ao outro, portanto podem existir necessidades de adaptação durante a periodização de treinamento.
 
TREINO A
PEITO:
SUPINO PLANO COM BARRA - 4 X 15
SUPINO INCLINADO COM BARRA - 4 X 15
SUPINO DECLINADO COM HALTER - 4 X 15
FLY - 4 X 15
CROSS OVER - 3 X 15
AB - INFRA FLEXÃO DE QUADRIL - 3 X 15
       SUPRA NA PRANCHA COM PESO - 3 X 15
       OBLIQUO NA BOLA - 3 X 15
 
TREINO B
COSTAS:
PUXADA ALTA PELA FRENTE ABERTA - 4 X 15
PUXADA ALTA TRIÂNGULO - 4 X 15
REMADA BAIXA COM TRIÂNGULO - 4 X 15
REMADA CURVADA COM BARRA (SUPINADA) - 4 X 15
SERROTE - 3 X 15
HIPEREXTENSÃO COM PESO - 4 X 15
 
TREINO C
OMBRO:
ELEVAÇÃO LATERAL NO CROSS OVER - 4 X 15
ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTER SENTADO (NEUTRA) - 4 X 15
DESENVOLVIMENTO MAQUINA - 4 X 15
CRUCIFIXO INVERSO - 4 X 15
TRAPÉZIO:
ENCOLHIMENTO COM BARRA LIVRE E SEM ROTAÇÃO DE OMBROS - 4 X 15
AB - INFRA FLEXÃO DE QUADRIL - 3 X 15
       SUPRA NA PRANCHA COM PESO - 3 X 15
       OBLIQUO NA BOLA - 3 X 15
 
TREINO D
COXA:
EXTENSÃO DE JOELHOS - 4 X 15
AGACHAMENTO LIVRE - 4 X 15
LEG 45° - 4 X 15
FLEXÃO DE JOELHOS EM PÉ UNILATERAL - 4 X 15
FLEXÃO DE JOELHOS DEITADA - 4 X 15
STIFF COM HALTER - 4 X 15
ADUÇÃO DE COXA - 3 X 15
ABDUÇÃO DE COXA - 3 X 15
FLEXÃO PLANTAR NO LEG 45° - 4 X 30
HIPEREXTENSÃO COM PESO - 4 X 10
 
TREINO E
TRÍCEPS:
TESTA BARRA W - 4 X 15
ROLDANA COM CORDA - 4 X 15
FRANCESA NO CROSS - 4 X 15
BÍCEPS:
ROSCA DIRETA NO CROSS - 4 X 15
ROSCA ALTERNADA - 4 X 15
ROSCA SCOTT COM HALTER - 4 X 15
AB - INFRA FLEXÃO DE QUADRIL - 3 X 15
       SUPRA NA PRANCHA COM PESO - 3 X 15
       OBLIQUO NA BOLA - 3 X 15

Segunda feira: TREINO A

Terça feira: TREINO B

Quarta feira: DESCANSO

Quinta feira: TREINO C

Sexta feira: TREINO D

Sábado: TREINO E

Domingo: DESCANSO



 


 

DICAS PARA NÍVEL AVANÇADO - Parte II (Duração: 3 semanas)

 

Dica de Treino.

 

- 04/03/2013 -

 

OBS 1: Neste período procure aumentar as cargas.
OBS 2: Lembre-se sempre que nenhum individuo é igual ao outro, portanto podem existir necessidades de adaptação durante a periodização de treinamento.
 
TREINO A
PEITO:
SUPINO INCLINADO COM HALTER - 4 X 10
CRUCIFIXO NO INCLINADO - 4 X 10
SUPINO PLANO COM HALTER - 4 X 10
FLY - 4 X 10
CROSS OVER - 3 X 10
AB - INFRA FLEXÃO DE QUADRIL - 3 X 15
       SUPRA NA PRANCHA COM PESO - 3 X 15
       OBLIQUO NA BOLA - 3 X 15
 
TREINO B
COSTAS:
PUXADA ALTA PELA FRENTE ABERTA - 4 X 10
PUXADA ALTA TRIANGULO - 4 X 10
REMADA BAIXA COM TRIANGULO - 4 X 10
REMADA CURVADA COM BARRA (SUPINADA) - 4 X 10
SERROTE - 3 X 10
HIPEREXTENSÃO COM PESO - 4 X 10
 
TREINO C
OMBRO:
ELEVAÇÃO LATERAL NO CROSS OVER - 4 X 10
ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTER SENTADO (NEUTRA) - 4 X 10
DESENVOLVIMENTO MAQUINA - 4 X 10
CRUCIFIXO INVERSO - 4 X 10
TRAPÉZIO:
ENCOLHIMENTO COM BARRA LIVRE E SEM ROTAÇÃO DE OMBROS - 4 X 15
AB - INFRA FLEXÃO DE QUADRIL - 3 X 15
       SUPRA NA PRANCHA COM PESO - 3 X 15
       OBLIQUO NA BOLA - 3 X 15
 
TREINO D
COXA:
EXTENSÃO DE JOELHOS - 4 X 10
AGACHAMENTO LIVRE - 4 X 10
LEG 45° - 4 X 10
FLEXÃO DE JOELHOS EM PÉ UNILATERAL - 4 X 10
FLEXÃO DE JOELHOS DEITADA - 4 X 10
STIFF COM HALTER - 4 X 10
ADUÇÃO DE COXA - 3 X 10
ABDUÇÃO DE COXA - 3 X 10
FLEXÃO PLANTAR NO LEG 45° - 4 X 30
HIPEREXTENSÃO COM PESO - 4 X 10
 
TREINO E
TRÍCEPS:
TESTA BARRA W - 4 X 10
ROLDANA COM CORDA - 4 X 10
FRANCESA NO CROSS - 4 X 10
BICÉPS:
ROSCA DIRETA NO CROSS - 4 X 10
ROSCA ALTERNADA - 4 X 10
ROSCA SCOTT COM HALTER - 4 X 10
AB - INFRA FLEXÃO DE QUADRIL - 3 X 15
       SUPRA NA PRANCHA COM PESO - 3 X 15
       OBLIQUO NA BOLA - 3 X 15
 



Segunda feira: TREINO A

Terça feira: TREINO B

Quarta feira: DESCANSO

Quinta feira: TREINO C

Sexta feira: TREINO D

Sábado: TREINO E

Domingo: DESCANSO

 


 

DICAS PARA NÍVEL AVANÇADO - Parte I (Duração: 3 semanas)

 

Dica de Treino.

 

- 24/02/2013 -

 

OBS 1: Neste período mantenha as cargas e procure realizar as repetições sugeridas com perfeição em uma velocidade lenta na execução.
OBS 2: Lembre-se sempre que nenhum individuo é igual ao outro, portanto podem existir necessidades de adaptação durante a periodização de treinamento.
 
TREINO A
PEITO:
SUPINO INCLINADO COM BARRA - 4 X 10
SUPINO PLANO COM HALTER - 4 X 10
CRUCIFIXO NO INCLINADO - 4 X 10
CRUCIFIXO NO PLANO - 4 X 10
CROSS OVER - 3 X 10
AB - INFRA FLEXÃO DE QUADRIL - 3 X 15
       SUPRA NA PRANCHA COM PESO - 3 X 15
       OBLIQUO NA BOLA - 3 X 15
 
TREINO B
COSTAS:
REMADA CURVADA COM BARRA - 4 X 10
SERROTE - 4 X 10
PUXADA ALTA COM TRIÂNGULO - 4 X 10
PUXADA ALTA ABERTA PELA FRENTE - 4 X 10
REMADA BAIXA COM CORDA NO CROSS - 3 X 10
HIPEREXTENSÃO COM PESO - 4 X 10
 
TREINO C
OMBRO:
ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTER - 4 X 10
ELEVAÇÃO FRONTAL COM CORDA NO CROSS OVER - 4 X 10
DESENVOLVIMENTO COM HALTER - 4 X 10
VOADOR INVERSO - 4 X 10
TRAPÉZIO:
ENCOLHIMENTO COM BARRA LIVRE E SEM ROTAÇÃO DE OMBROS - 4 X 15
AB - INFRA FLEXÃO DE QUADRIL - 3 X 15
       SUPRA NA PRANCHA COM PESO - 3 X 15
       OBLIQUO NA BOLA - 3 X 15
 
TREINO D
COXA:
LEG PRESS 45° - 3 X 10
AGACHAMENTO LIVRE - 4 X 10
EXTENSÃO DE JOELHOS - 4 X 10
FLEXÃO DE JOELHOS DEITADA - 4 X 10
FLEXÃO DE JOELHOS SENTADA - 4 X 10
ADUÇÃO DE COXA - 3 X 10
ABDUÇÃO DE COXA - 3 X 10
FLEXÃO PLANTAR NO LEG 45° - 4 X 30
HIPEREXTENSÃO COM PESO - 4 X 10
 
TREINO E
TRÍCEPS:
ROLDANA COM CORDA - 4 X 10
TESTA COM HALTER - 4 X 10
FRANCESA COM HALTER - 4 X 10
BICÉPS:
ROSCA DIRETA BARRA W - 4 X 10
ROSCA BILATERAL NO CROSS - 4 X 10
ROSCA SCOTT BARRA W - 4 X 10
AB - INFRA FLEXÃO DE QUADRIL - 3 X 15
       SUPRA NA PRANCHA COM PESO - 3 X 15
       OBLIQUO NA BOLA - 3 X 15
 
Segunda feira: TREINO A

Terça feira: TREINO B

Quarta feira: TREINO C

Quinta feira: TREINO D

Sexta feira: TREINO E

Sábado: DESCANSO

Domingo: DESCANSO






 

DICAS PARA NÍVEL INTERMEDIÁRIO - Parte II (Duração: 3 semanas)

 

Dica de Treino.

 

- 18/02/2013 -

 

OBS 1: Neste período procure aumentar mais as cargas.
OBS 2: Lembre-se sempre que nem um individuo é igual ao outro, portanto podem existir necessidades de adaptação durante a periodização de treinamento.
OBS 3: Na próxima etapa iniciaremos a preparação para o nível avançado.
 
TREINO A
PEITO:
SUPINO INCLINADO COM HALTER - 4 X 12,10,8,6
SUPINO PLANO COM BARRA - 4 X 12,10,8,6
FLY - 3 X 12,10,8,6
BICEPS:
ROSCA SCOTT BARRA W - 4 x 12,10,8,6
ROSCA DIRETA NO CROSS OVER - 4 X 12,10,8,6
ROSCA CONCENTRADA - 4 X 12,10,8,6
AB - INFRA FLEXÃO DE QUADRIL - 3 X 15
     SUPRA NA PRANCHA COM PESO - 3 X 15
 
TREINO B
COSTAS:
REMADA CURVADA COM BARRA - 4 X 12,10,8,6
PUXADA ALTA COM TRIÂNGULO - 4 X 12,10,8,6
PUXADA ALTA ABERTA PELA FRENTE - 4 X 12,10,8,6
TRÍCEPS:
ROLDANA COM CORDA - 4 X 12,10,8,6
TESTA COM HALTER - 4 X 12,10,8,6
FRANCESA COM HALTER - 4 X 12,10,8,6
HIPEREXTENSÃO COM PESO - 4 X 10
 
TREINO C
OMBRO:
ELEVAÇÃO LATERAL NO CROSS OVER - 4 X 12,10,8,6
ELEVAÇÃO FRONTAL COM CORDA NO CROSS OVER - 4 X 12,10,8,6
DESENVOLVIMENTO COM HALTER - 4 X 12,10,8,6
COXA:
LEG PRESS 45° - 3 X 12,10,8,6
AGACHAMENTO NO MULTIFORÇA - 3 X 12,10,8,6
EXTENSÃO DE JOELHOS - 3 X 12,10,8,6
FLEXÃO DE JOELHOS DEITADA - 3 X 12,10,8,6
FLEXÃO DE JOELHOS SENTADA - 3 X 12,10,8,6
ADUÇÃO DE COXA - 3 X 10
ABDUÇÃO DE COXA - 3 X 10
FLEXÃO PLANTAR NO LEG 45° - 4 X 20
 
Segunda feira: TREINO A
Terça feira: TREINO B
Quarta feira: TREINO C
Quinta feira: REPETE TREINO DE SEGUNDA FEIRA
Sexta feira: REPETE TREINO DE TERÇA FEIRA
Sábado: REPETE TREINO DE QUARTA FEIRA
Domingo: DESCANSO






 

DICAS PARA NÍVEL INTERMEDIÁRIO - Parte I (Duração: 3 semanas)

 

Dica de Treino.

 

- 04/02/2013 -

 

OBS 1: Neste periodo procure aumentar as cargas.
OBS 2: Lembre-se sempre que nenhum indivíduo é igual ao outro, portanto podem existir necessidades de adaptação durante a periodização do treinamento.
 

TREINO A
PEITO:
SUPINO INCLINADO COM HALTER - 4 X 8
SUPINO PLANO COM BARRA - 4 X 8
FLY - 3 X 8
BÍCEPS:
ROSCA SCOTT BARRA W - 4 X 8
ROSCA DIRETA NO CROSS OVER - 4 X 8
ROSCA CONCENTRADA - 4 X 8
AB - INFRA PONTA DE BANCO - 3 X 20
     SUPRA NA BOLA - 3 X 20
 
TREINO B
COSTAS:
REMADA CURVADA COM BARRA - 4 X 8
PUXADA ALTA COM TRIÂNGULO - 4 X 8
PUXADA ALTA ABERTA PELA FRENTE - 4 X 8
TRÍCEPS:
ROLDANA COM CORDA - 4 X 8
TESTA COM HALTER - 4 X 8
FRANCESA COM HALTER - 4 X 8
HIPEREXTENSÃO - 4 X 10
 
TREINO C
OMBRO:
ELEVAÇÃO LATERAL NO CROSS OVER - 4 X 8
ELEVAÇÃO FRONTAL COM CORDA NO CROSS OVER - 4 X 8
DESENVOLVIMENTO COM HALTER - 4 X 8
COXA:
LEG PRESS 45° - 3 X 8
AGACHAMENTO NO MULTIFORÇA - 3 X 8
EXTENSÃO DE JOELHOS - 3 X 8
FLEXÃO DE JOELHOS DEITADA - 3 X 8
FLEXÃO DE JOLEHOS SENTADA - 3 X 8
ADUÇÃO DE COXA - 3 X 8
ABDUÇÃO DE COXA - 3 X 8
FLEXÃO PLANTAR NO LEG 45° - 4 X 20
 
Segunda feira: TREINO A
Terça feira: TREINO B
Quarta feira: TREINO C
Quinta feira: REPETE TREINO DE SEGUNDA FEIRA
Sexta feira: REPETE TREINO DE TERÇA FEIRA
Sábado: REPETE TREINO DE QUARTA FEIRA
Domingo: DESCANSO

 

 


 

DICAS PARA INICIANTES - Parte III

 

Dica de Treino.

 

- 28/01/2013 -

 

Após 6 semanas de musculação, passamos para mais 3 semanas de exercícios progressivos até a fase intermediária.
Neste período você já estará com a musculatura preparada para aumentar sua freqência de treino, de 4 vezes para 5 A 6 vezes por semana.
 
TREINO A
 
PEITO:
SUPINO INCLINADO COM BARRA 4 X 10
SUPINO PLANO COM HALTER 4 X 10
CROSS OVER 3 X 10
BICEPS:
ROSCA DIRETA BARRA W 4 X 10
ROSCA ALTERNADA 4 X 10
AB - INFRA FLEXÃO DE QUADRIL 3 X 20
       SUPRA NA PRANCHA INCLINADA 3 X 20
 
TREINO B
COSTAS:
PUXADA ALTA PELA FRENTE ABERTA 4 X 10
REMADA BAIXA COM TRIANGULO 4 X 10
SERROTE 3 X 10
TRICEPS:
ROLDANA COM BARRA 4 X 10
TESTA COM BARRA W 4 X 10
HIPEREXTENSÃO 4 X 10
 
TREINO C

OMBRO:
DESENVOLVIMENTO COM HALTER 4 X 10
ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTER 4 X 10
ELEVAÇÃO LATERAL NO CROSS OVER 4 X 10

 
AGACHAMENTO LIVRE 4 X 10
EXTENSÃO DE JOELHOS 4 X 10
FLEXÃO DE JOELHOS SENTADA 4 X 10
ADUÇÃO DE COXA 3 X 10
ABDUÇÃO DE COXA 3 X 10
FLEXÃO PLANTAR NO STEP 3 X 20
 
Segunda feira: TREINO A
Terça feira: TREINO B
Quarta feira: TREINO C
Quinta feira: Repete treino de Segunda feira
Sexta feira: Repete treino de terça feira
SÁBADO: repete treino de quarta feira
DOMINGO: descanso

 

 


 

DICAS PARA INICIANTES - Parte II

 

Dica de Treino.

 

- 21/01/2013 -

 

Segue a dica para os iniciantes: Após 3 semanas com a rotina anterior, diminua 2 repetições em cada exercício e aumenta a carga.
 
SEGUNDA FEIRA - MEMBROS SUPERIORES
 
PEITO:
SUPINO PLANO COM BARRA 3 X 10
SUPINO INCLINADO COM HALTER 3 X 10
BICEPS:
ROSCA DIRETA BARRA LIVRE 3 X 10
ROSCA SCOTT BARRA RETA 3 X 10
COSTAS:
PUXADA ALTA PELA FRENTE ABERTA 3 X 10
REMADA BAIXA COM TRIANGULO 3 X 10
TRICEPS:
ROLDANA COM CORDA 3 X 10
TESTA COM HALTER 3 X 10
OMBRO:
ELEVAÇÃO FRONTAL 3 X 10
ELEVAÇÃO LATERAL 3 X 10
HIPEREXTENSÃO 3 X 10
 
 
TERÇA FEIRA - MEMBROS INFERIORES
 
LEG PRESS 45° 3 X 10
EXTENSÃO DE JOELHOS 3 X 10
FLEXÃO DE JOELHOS DEITADA 3 X 10
ADUÇÃO DE COXA 3 X 10
ABDUÇÃO DE COXA 3 X 10
FLEXÃO PLANTAR NO STEP 3 X 20
 
AB - INFRA NO BANCO INCLINADO 3 X 15
       SUPRA NA BOLA 3 X 15
 
QUARTA FEIRA - DESCANSO

QUINTA FEIRA - REPETE TREINO DE SEGUNDA FEIRA

SEXTA FEIRA - REPETE TREINO DE TERÇA FEIRA

SÁBADO E DOMINGO - DESCANSO

¨ Mantenha o foco e nunca desista..."




 

DICAS PARA INICIANTES

 

Dica de Treino.

 

- 14/01/2013 -

 

Para aqueles que não treinaram em 2012, mas desejam iniciar 2013 com tudo, segue uma dica de treino para iniciantes:

 

SEGUNDA FEIRA - MEMBROS SUPERIORES:
 
PEITO:
SUPINO PLANO COM BARRA 3 X 12
SUPINO INCLINADO COM HALTER 3 X 12
BICEPS:
ROSCA DIRETA BARRA LIVRE 3 X 12
ROSCA SCOTT BARRA RETA 3 X 12
COSTAS:
PUXADA ALTA PELA FRENTE ABERTA 3 X 12
REMADA BAIXA COM TRIANGULO 3 X 12
TRICEPS:
ROLDANA COM CORDA 3 X 12
TESTA COM HALTER 3 X 12
OMBRO:
ELEVAÇÃO FRONTAL 3 X 12
ELEVAÇÃO LATERAL 3 X 12
HIPEREXTENSÃO 3 X 12
 
TERÇA FEIRA - MEMBROS INFERIORES:
LEG PRESS 45° 3 X 12
EXTENSÃO DE JOELHOS 3 X 12
FLEXÃO DE JOELHOS DEITADA 3 X 12
ADUÇÃO DE COXA 3 X 12
ABDUÇÃO DE COXA 3 X 12
FLEXÃO PLANTAR NO STEP 3 X 15
AB - INFRA NO BANCO INCLINADO 3 X 12
        SUPRA NA BOLA 3 X 12
 
QUARTA FEIRA - DESCANSO

QUINTA FEIRA - REPETE TREINO DE SEGUNDA FEIRA

SEXTA FEIRA - REPETE TREINO DE TERÇA FEIRA

SÁBADO E DOMINGO - DESCANSO




 

TERMOGÊNICOS

 

Dica gravada para o Blog de Peso, da Rádio Atlântida:

 


 

ABDOMINAIS

 

Dica de Treino.

 

- 17/12/2012 -

 

A dica de hoje é de um treino de exercícios abdominais para fazer 3 vezes por semana:

INFRA - NA PRANCHA INCLINADA - 4 séries  de 15 repetições.
SUPRA - NA PRANCHA INCLINADA - 4 séries de 15 repetições.
OBLÍQUO - NO CROSS OVER - 4 séries de 15 repetições.
 
Lembrando que uma musculatura abdominal bem definida se faz com exercicios abdominais e uma dieta balanceada. 




SUPLEMENTOS THERMOGÊNICOS

Dica de Suplementação.

- 10/12/2012 -

 

Chegando o verão, acelere a queima de gordura com KIT DE SUPLEMENTOS THERMOGÊNICOS:

 

CA - Acido conjugado 1000 mg - Consumir 1 caps. de  1000 mg 30 min. antes das principais refeições.


Picolinato de cromo 35 mcg - Consumir 1 caps. de 35 mcg 30 min. antes das principais refeições.


Cafeína 210mg - Consumir 1 caps. de 210 mg ao acordar e 1 caps. de 210mg junto com o lanche da tarde.


 
Atividade fisica, dieta balanceada e uma boa suplementação são os principais aliados para o resultado desejado.

 

 




SORVETE DE CLARA DE OVO COM WHEY PROTEIN

Dica de Suplementação para o verão.

- 20/11/2012 -

 

INGREDIENTES:
- 10 CLARAS DE OVO
- 2 COLHERES SOPA DE SUCRALOSE EM PÓ
- 150G DE WHEY PROTEIN CONCENTRADO (SABOR A GOSTO)
 
PREPARO:
BATEA 10 CLARAS DE OVO EM NEVE. EM SEGUIDA ADICIONE  2 COLHERES DE SOPA DE SUCRALOSE E POR FIM ADICIONE 150G DE WHEY PROTEIN CONCENTRADO.
LEVAR AO CONGELADOR POR 2H.

 

 


BOLINHO DE WHEY PROTEIN COM AVEIA

Dica de Suplementção - Café da Manhã.

- 12/11/2012 -

 

- 2 SCOOPS (32G) AVEIA EM FLOCOS
- 2 SCOOPS (32G) WHEY PROTEIN ISOLADO
- 1 BANANA CATARINA
- 1 COLHER DE SOPA RASA FARINHA DE LINHAÇA DOURADA
- 1 COLHER DE CHÉ DE CANELA
- 1 COLHER DE CHÁ DE CAFÉ SOLUVEL

PREPARO:
ESMAGAR A BANANA EM UM REFRATÁRIO PEQUENO, MISTURAR OS INGREDIENTES E EM SEGUIDA LEVAR AO FORNO DE MICROONDAS POR 5 MINUTOS.
OBS: QUANTIDADE INDICADA PARA UM INDIVIDUO DE 85KG.

 




ÓLEO DE CÔCO

As gurias do Blog de Peso da Rádio Atlântida foram até a Banca 12 tirar algumas dúvidas sobre o óleo de côco com o Diego Cezimbra. Dá uma olhada no vídeo que elas fizeram: 

 

 

O blog é sobre "Os dramas e as conquistas da eterna luta contra a balança".

Veja a matéria completa: Óleo de coco emagrece mesmo?

 

 


SUPLEMENTAÇÃO PRÉ-TREINO

Dica de Consumo.

- 29/10/2012 -

 

Pré treino para nível iniciante:

 

-  5g de L -glutamina;
-  3g de Creatina micronizada;
-  3g de leucina;
- 25g de whey protein concentrado;

 

Bom treino...






ENTREVISTAS

Veja as dicas do Diego Cezimbra em sua participação no Programa Life do canal NET Cidade no início de Outubro:

 

Confira também as dicas de suplementação no programa de Julho de 2012.

 


SUPLEMENTAÇÃO PARA NÍVEL AVANÇADO

Dica de Consumo.

- 22/10/2012 -

 

Shake pós treino:

-  60g de Whey protein hidrolisado

-  10g de L-glutamina

-    6g de Creatina micronizada

-    3g de leucina

-  30 g de maltodextrina

-  30 g de dextrose

-  30g de waxymaze

-    5g de NO

- 500mg de vitamina C 



 


SUPLEMENTAÇÃO PARA NÍVEL INTERMEDIÁRIO

Dica de Consumo.

- 15/10/2012 -

 

Shake pós treino:

 

- 55g de Whey protein isolado

- 5g de L -glutamina

- 5g de Creatina micronizada

- 5g de Bcaa

- 30 g de maltodextrina

- 30 g de dextrose

- 3 g de NO



Na semana que vem a dica é para um nível avançado de suplementação.

 


SUPLEMENTAÇÃO PARA INICIANTES

Dica de Consumo.

- 08/10/2012 -

 

Shake pós treino para iniciantes em suplementos:

 

- 45g de Whey protein isolado
- 5g de L -glutamina
- 3g de Creatina micronizada
- 3g de Bcaa
- 40 g de maltodextrina

 

Na semana que vem a dica é para quem já está em um nível intermediário de suplementação.

 


ATENÇÃO

Durante o mês de outubro, Diego Cezimbra continua prestando consultoria em Suplementação Esportiva na Banca 12. Venha receber dicas grátis especialmente voltadas para o seu biotipo e objetivos.

Veja os horários:

 

BANCA 12 DE CANOAS

Rua 15 de janeiro, 295.

TODAS AS QUARTAS

das 13:30 às 16 h.

 

BANCA 12 DE PORTO ALEGRE

Mercado Público - Entrada pela Borges, em frente a Prefeitura.

TODAS AS SEXTAS

das 13:30 às 16 h.

 




MÚSCULOS FEMURAIS

Dica de Treino.

- 01/10/2012 -

 

Mais uma dica para pernas, afinal, não podemos desenvolver somente os músculos superiores.

 

EXERCICIOS  6-

                      AQUECIMENTO: FLEXÃO SENTADA  - 2 SÉRIES DE 15 REPETIÇÕES.

                      FLEXÃO SENTADA TRI - SÉRIE  -  5 SÉRIES DE 15 REPETIÇÕES.

                      FLEXÃO DEITADA TRI SÉRIE -  5 SÉRIES DE 15 REPETIÇÕES.
                      FLEXÃO EM PÉ UNILATERAL - 5 SÉRIES DE 15 REPETIÇÕES.
                      STIFF COM HALTER - 5 SÉRIES DE 15 REPETIÇÕES.
         
 
OBS 1: A CARGA DEVE  SER O SUFICIENTE PARA EXECUTAR AS REPETIÇÕES SUGERIDAS.
OBS 2: OS INTERVALOS DEVEM SER DE NO MÁXIMO 1 MIN. ENTRE AS SÉRIES E DE NO MÁXIMO 2 MIN. ENTRE OS EXERCÍCIOS. 




BÍCEPS E TRÍCEPS

Dica de Treino.

- 24/09/2012 -

 

EXERCICIOS  5-

                      AQUECIMENTO: ROSCA BILATERAL COM HALTER - 2 SÉRIES DE 15 REPETIÇÕES.

                      ROSCA DIRETA BARRA RETA  -  4 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES.

                      ROSCA BILATERAL NO CROSS OVER -  4 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES.
                      ROSCA SCOTT COM BARRA W - 4 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES.
                      TRICÉPS TESTA COM HALTER - 4 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES.
                      TRICÉPS NA ROLDANA COM CORDA - 4 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES.

                      TRICÉPS FRANCESA - 4 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES.
 
OBS 1: A CARGA DEVE  SER O SUFICIENTE PARA EXECUTAR AS REPETIÇÕES SUGERIDAS.
OBS 2: OS INTERVALOS DEVEM SER DE NO MAXIMO 1 MIN. ENTRE AS SÉRIES E DE NO MAXIMO 2 MIN. ENTRE OS EXERCÍCIOS.





OMBROS E TRAPÉZIO

Dica de Treino.

- 17/09/2012 -

 

EXERCICIOS  4-

                      AQUECIMENTO: DESENVOLVIMENTO COM HALTER - 2 SÉRIES DE 15 REPETIÇÕES.

                      ELEVAÇÃO LATERAL SENTADA COM HALTER  - BI SÉRIE - 4 SERIES DE 10 REPETIÇÕES PESADAS e 4 SERIES DE 10 REPETIÇÕES LEVES.
                      DESENVOLVIMENTO BARRA LIVRE - 4 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES.
                      VOADOR INVERSO - 5 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES.
                      ELEVAÇÃO FRONTAL SENTADO COM HALTER - PEGADA NEUTRA - 3 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES.
                      ENCOLHIMENTO COM BARRA LIVRE E SEM ROTAÇÃO - 4 SÉRIES DE 20 REPETIÇÕES.
 
OBS 1: A CARGA DEVE  SER O SUFICIENTE PARA EXECUTAR AS REPETIÇÕES SUGERIDAS.
OBS 2: OS INTERVALOS DEVEM SER DE NO MÁXIMO 1 MIN. ENTRE AS SÉRIES E DE NO MÁXIMO 2 MIN. ENTRE OS EXERCÍCIOS.


 


MÚSCULO QUADRÍCEPS E PANTURRILHA

Dica de Treino.

- 10/09/2012 -

 

A dica de hoje é para treino de perna. Aí vai:

 

EXERCICIOS 3 -

                      AQUECIMENTO: AGACHAMENTO BARRA LIVRE - 2 SÉRIES DE 15 REPETIÇÕES.
                      AGACHAMENTO PROFUNDO BARRA LIVRE - 5 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES.
                      LEG PRESS 45° - 5 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES.
                      AVANÇO NO MULTIFORÇA - 5 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES.
                      EXTENSÃO DE JOELHOS - 5 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES.
                      FLEXÃO PLANTAR NO LEG 45° - 4 SÉRIES DE 20 REPETIÇÕES.
                      FLEXÃO PLANTAR MAQUINA SOLEAR - 4 SÉRIES DE 20 REPETIÇÕES.
 
OBS 1: A CARGA DEVE SER O SUFICIENTE PARA EXECUTAR AS REPETIÇÕES SUGERIDAS.
OBS 2: OS INTERVALOS DEVEM SER DE NO MAXIMO 1 MIN. ENTRE AS SÉRIES E DE NO MAXIMO 2 MIN. ENTRE OS EXERCÍCIOS.

 


MÚSCULOS DORSAIS

Dica de Treino.

- 31/08/2012 -

 

A dica de hoje é para desenvolver as costas:

EXERCICIOS 2 -

                      AQUECIMENTO: BARRA FIXA POR TRAZ ABERTA - 2 SÉRIES DE 15 REPETIÇÕES.
                      PUXADA ALTA ABERTA PELA FRENTE - 4 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES.
                      PUXADA ALTA ARTICULADA PELA FRENTE - 4 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES.
                      REMADA CURVADA COM BARRA PEGADA PRONADA - 4 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES.
                      REMADA BAIXA COM TRIÂNGULO - 4 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES.
                      REMADA ARTICULADA PEGADA NEUTRA - 3 SÉRIES DE 15 REPETIÇÕES.
                      REMADA BAIXA COM CORDA - 3 SÉRIES DE 15 REPETIÇÕES.
 
OBS 1: A CARGA DEVE  SER O SUFICIENTE PARA EXECUTAR AS REPETIÇÕES SUGERIDAS.
OBS 2: OS INTERVALOS DEVEM SER DE NO MÁXIMO 1 MIN. ENTRE AS SÉRIES E DE NO MÁXIMO 2 MIN. ENTRE OS EXERCÍCIOS.

 


MÚSCULO PEITORAL

Dica de Treino.

- 27/08/2012 -

 

Precisando desenvolver o peitoral? Siga esses passos:

EXERCICIO 1:

                      SUPINO INCLINADO COM BARRA - 4 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES.
                      SUPINO INCLINADO COM HALTER - 4 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES.
                      SUPINO PLANO COM BARRA - 4 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES.
                      SUPINO DECLINADO ARTICULADO - 4 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES.
                      FLY - 3 SÉRIES DE 15 REPETIÇÕES.
                      CROSS OVER - 3 SÉRIES DE 15 REPETIÇÕES.

 

OBS 1: A CARGA DEVE  SER O SUFICIENTE PARA EXECUTAR AS REPETIÇÕES SUGERIDAS.
OBS 2: OS INTERVALOS DEVEM SER DE NO MAXIMO 1 MIN. ENTRE AS SÉRIES E DE NO MAXIMO 2 MIN. ENTRE OS EXERCÍCIOS.




 

ATENÇÃO

Durante o mês de setembro, Diego Cezimbra estará prestando consultoria em Suplementação Esportiva na Banca 12. Venha receber dicas grátis especialmente voltadas para o seu biotipo e objetivos.

Veja os horários:

 

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